Anatomía del hombro y cuidados en la práctica de yoga

El hombro es una articulación muy móvil que permite el extenso rango de movimiento de los brazos. Analicemos su compleja estructura:

Huesos

• La articulación del hombro la forman la cabeza del húmero con la cavidad glenoidea de la escápula.
• La clavícula se articula con la escápula en la articulación acromioclavicular.

Músculos

• Los músculos del manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor, subescapular) rodean la articulación dándole estabilidad.
• El deltoides con sus porciones anterior, lateral y posterior también articula y moviliza el hombro.

Tendones

• El manguito rotador tiene tendones que rodean la cabeza del húmero insertándose en la escápula.

Ligamentos

• El ligamento coracohumeral y glenohumeral ayudan a reforzar la cápsula articular.
• La cápsula da gran libertad de movimientos pero el hombro pierde estabilidad.

En la práctica de yoga se debe tener precaución con:

• No hiperextender el hombro hacia atrás en posturas como la rueda.
• Calentar y fortalecer los rotadores antes de abrir mucho los brazos como en el guerrero II.
• No forzar abducciones de hombro máximas por encima de la cabeza.
• Evitar apoyarse mucho peso en articulaciones hiperlaxas.
• Modificar posturas que causen pinzamiento o dolor.

En conclusión, conocer la compleja anatomía articular y muscular del hombro ayuda a protegerlo y prevenir lesiones en la práctica de yoga.

Los principales músculos del hombro según su acción y posturas de yoga para trabajarlos

Flexores:

• Deltoides anterior – Guerrero I y II, ángulo lateral
• Porción clavicular del pectoral mayor – Postura de la pinza

Extensores:

• Deltoides posterior – Puente, rueda
• Dorsal ancho – Cobra, langosta

Abductores:

• Deltoides medio – Guerrero II, águila
• Supraespinoso – Triángulo, lateral de tronco

Aductores:

• Pectoral mayor – Postura del niño
• Dorsal ancho – Postura del niño

Rotadores internos:

• Subescapular – Twist o torsiones
• Pectoral mayor – Medio señor de la rueda

Rotadores externos:

• Infraespinoso – Ángulo lateral rotado
• Redondo menor – Águila rotada

Elevadores:

• Trapecio – Posturas invertidas como el pino
• Serrato anterior – Pararse de cabeza

Depresores:

• Pectoral menor – Cobra, arco
• Subclavios – Posturas hacia atrás

En conclusión, conocer estos músculos y trabajarlos en diferentes posturas ayuda a mantener el equilibrio y la estabilidad del hombro.