kāka = cuervo
Kakasana. Postura del cuervo
baka = grulla
Postura de la grulla
Práctica de Yoga
Categoría: Equilibrio e inversión.
Dificultad: Intermedio.
Preparación y Calentamiento
Kakasana o el cuervo, también llamada la postura del cuervo, es un asana de equilibrio avanzado que desarrolla fuerza en brazos, hombros y abdomen. Veamos cómo realizarla correctamente:
- Es esencial preparar muñecas, brazos y hombros con rotaciones y flexiones suaves antes de intentar la postura.
- Complementa con posturas como la plancha para activar los músculos que soportarán el peso.
Posicionamiento y Alineación
- Desde la postura en cuclillas, con las manos en el suelo y el cuerpo elevado, camina los pies varios pasos más hacia atrás.
- Los codos deben mantenerse flexionados y las piernas separadas a la distancia de los codos.
- Distribuye el peso entre manos y dedos. Mantén el cuello flexionado y la mirada discretamente al frente.
Equilibrio y Estabilidad
- Contrae fuerte el abdomen, los glúteos y las piernas para mantener las caderas elevadas.
- Respira profundo en el abdomen sin perder la contracción y el equilibrio.
- Mantén los codos flexionados para descargar el peso de los hombros.
Beneficios
- Fortalece enormemente los brazos, hombros y musculatura del torso superior.
- Desarrolla la concentración, el equilibrio y la confianza en uno mismo.
- Alivia el estrés y la ansiedad.
Contraindicaciones
- No realizar con hipertensión, problemas cardíacos o de equilibrio severos.
- Evitar si se tienen lesiones o debilidad en muñecas, brazos u hombros.
- Dominar primero posturas como el pino y la rueda de hombros.
El cuervo debe progresarse con mucho cuidado y sólo cuando el cuerpo esté preparado, para evitar lesiones o caídas y así avanzar hacia Bakasana o la postura de la Grulla.
Bakasana o la grulla es un desafiante equilibrio sobre los brazos que trabaja la fuerza del torso superior y el abdomen. Veamos como realizarla correctamente:
- Prepárate haciendo flexiones de brazos y algunas planchas para activar la musculatura que soportará la postura.
- Calienta también muñecas y hombros con movilidad suave, ya que cargarán el peso corporal.
Preparación y Calentamiento
Bakasana o la grulla es un desafiante equilibrio sobre los brazos que trabaja la fuerza del torso superior y el abdomen. Veamos como realizarla correctamente:
- Prepárate haciendo flexiones de brazos y algunas planchas para activar la musculatura que soportará la postura.
- Calienta también muñecas y hombros con movilidad suave, ya que cargarán el peso corporal.
Posicionamiento y Alineación
- Desde la postura en cuclillas, baja el torso entre las piernas y coloca las manos alineadas con los hombros.
- Camina los pies hacia atrás apoyándolos en las puntas y levanta las rodillas del suelo manteniendo piernas y brazos rectos.
- El peso se distribuye entre manos y pies. Contrae el abdomen, cuádriceps y glúteos para elevar las piernas.
Equilibrio y Estabilidad
- Presiona bien las manos contra el suelo para mantener los codos firmes y estables.
- Junta y extiende las piernas en prolongación con el torso para mayor equilibrio. Respira profundo.
Beneficios
- Fortalece músculos de brazos, hombros, abdomen y muñecas soportando el peso corporal.
- Mejora la concentración, el control y la confianza en uno mismo.
- Estimula el sistema digestivo al comprimir el abdomen.
Contraindicaciones
- Problemas serios en muñecas, hombros o espalda. No realizar con lesiones.
- Evitar si se padece hipertensión severa o problemas cardíacos.
- Practicar bajo supervisión ante cualquier limitación física.
Bakasana es ideal para desarrollar fortaleza mental y corporal. Debe progresarse cuidadosamente respetando el propio límite.