Yoga y Arte

LA RELAJACIÓN INICIAL

Objetivo del relax inicial, centrar la mente
  • Autopercepción (presencia del cuerpo)
  • Atención consciente (Conciencia sensorial)
  • Conciencia respiratoria (Percepción y observación)
  • Observación de la mente (conciencia)
Autopercepción

Esta parte de la relajación inicial es fundamental para lograr un estado de percepción completo, que incluye la percepción del propio cuerpo, su relación con el espacio que ocupa y la información recogida por los sentidos en ese momento. Este es el preludio para sentirse enraizado y tomarse un tiempo.

Las instrucciones para el desarrollo de la autopercepción están directamente relacionadas con el posicionamiento del cuerpo, es decir, están diseñadas para ajustar posturas específicas:

  • Savásana
  • Sidhásana,
  • Tadásana

La elección de la postura dependerá del nivel del practicante;

Para el alumno principiante que está comenzando, se trata de un momento muy importante de la clase al facilitarle una desconexión de estrés diario enseñándole a ajustar la postura de savásana y permitir por un momento relajarse en ella, aun teniendo en cuenta que no es el objetivo primordial de esta fase, que está más dirigida a centrar la mente y propiciar la autopercepción, al cual irá llegando progresivamente.

Los alumnos más avanzados pueden adoptar posturas iniciales sentados (padmásana, ardha padmásana) y, en algunas ocasiones, si coincide con el inicio de un vinyása, de pie (tadásana), puesto que son más rápidos en llevar el cuerpo a una posición de comodidad, sin necesidad de demasiadas indicaciones.

Atención consciente

Desarrollando la atención, las sensaciones que conforman el estado del cuerpo en relación con el espacio; es una “toma de tierra”, un enraizar que nos va a hacer estar presentes en aquello que sentimos y observamos.

Ponerse en contacto con sensaciones en si mismo que no se han observado durante el día es un momento precioso de descubrimiento, por lo que abrir las puertas a sentir, percibir, notar, contemplar, darse cuenta, etcetera, facilita traer la mente aquí y ahora.

Conciencia respiratoria

Una vez realizado lo anterior se puede ir trayendo la atención también en contacto con la respiración que actuará como puente de union entre el cuerpo y la mente y hacerse aún más presente.

Es posible que las primeras veces que uno recibe la instrucción de observar su respiración se pierda el estado de relajación, será algo a tener en cuenta respetando el proceso de los practicantes, incorporando instrucciones que requieran la capacidad de observar sin alterarse, de forma gradual, y mantener a los alumnos el tiempo que haga falta en la fase de la respiración consciente.

Observación de la mente

Atravesando las tres fases anteriores se garantiza la presencia del cuerpo físico, emocional y mental, a través de lo sensorial y de la respiración que serán las herramientas de acceso a la conciencia.


EJEMPLO INSTRUCCIONES PARA PRINCIPIANTES

Autopercepción

Ajustar la postura de Savásana, tumbado hacia arriba.

  • Separo las piernas evitando que los muslos se toquen, sintiendo como los pies caen hacia los lados, siento como descansa la zona lumbar.
  • Dejo los brazos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba, sintiendo como los hombros se liberan.
  • Llevo la barbilla hacia adelante dejando la nuca alineada con la espalda.
  • Inspiro llenándome de energía y espiro sintiendo que todo está bien,
  • Observo mis pies cayendo hacia los lados…acercándose al suelo.
  • Aflojo las piernas y dejo que las nalgas reposen sobre la tierra.
  • Fluyo con la respiración en el abdomen suavemente.
  • Mientras voy subiendo la atención por la espalda, siento como los brazos caen y los hombros se liberan un poquito más…
  • El cuello descansa y la garganta se ablanda
  • Observo mi rostro, sereno, con los labios ligeramente separados, sonriendo suavemente.

Atención consciente

  • Siento el cuerpo, percibo el espacio que ocupo…el peso del cuerpo sobre la esterilla…el tacto de la tela sobre la piel…siento la temperatura del aire…el olor y los sonidos que me rodean.
  • Observo las sensaciones que van apareciendo en el interior de mi cuerpo, cualquier cosquilleo, molestia, tensión, tomando conciencia de las mismas…en cada espiración las déjo pasar.

Conciencia respiratoria

  • Manteniendo el estado de conciencia que tengo en este momento, llevo suavemente las manos al abdomen y observo el movimiento de la respiración.
  • Siento como mi respiración surge de forma natural.
  • Poso mi atención con calma…tomando el aire que necesito en cada inspiración hasta sentirme pleno.
  • Dejo una mano sobre el abdomen y deslizo la otra mano hacia el pecho.
  • Noto el viaje de la respiración cuando entra el aire y cuando sale.
  • Tomo conciencia de las sensaciones…

Observación de la mente

  • Me hago presente…aquí y ahora.
EJEMPLO INSTRUCCIONES PARA AVANZADOS

Autopercepción

Ajustar la postura; Savásana, tumbado hacia arriba. Sidhásana, Sentado sobre un soporte o cojín para elevar la pelvis o Tadásana, de pie conectado a la tierra.

  • Adopto la postura cómodamente y la repaso de abajo arriba.
  • Hago los movimientos necesarios para sentir la postura distendida.
  • Pongo atención en cada parte del cuerpo…percibiendo como se hace presente.
  • Inspiro llenando el abdomen profundamente…llénandome de aire, sintiendome pleno y soltando lentamente, dejando marchar lo que ya no necesito.
  • Respira ahora de forma natural con el abdomen.

Atención consciente

  • Siento el cuerpo, percibo el espacio que ocupo…el peso del cuerpo sobre la esterilla…el tacto de la tela sobre la piel…siento la temperatura del aire…el olor y los sonidos que me rodean.
  • Observo las sensaciones que van apareciendo en el interior del cuerpo, cualquier cosquilleo, molestia, tensión, tomando conciencia de las mismas…en cada espiración las dejo pasar.

Conciencia respiratoria

  • Observo la respiración, inspirando y espirando a través de la nariz.
  • Siento como tu abdomen se expande al inspirar.
  • Siento como tu abdomen se contrae al espirar.
  • Contemplo el viaje de la respiración,
  • Mantengo en el silencio que se va generando en mi interior

Observación de la mente

  • Me hago presente…aquí y ahora.