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Pranayama

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Introducción

Por el término sánscrito pranayama, se conoce un extenso conjunto de técnicas para controlar el prana, concepto que expresa la fuerza vital original, la energía de vida. Prana es una palabra sánscrita formada de dos sílabas, pra y an y es concepto intraducible en toda su profundidad a nuestro idioma.

An significa movimiento.

Pra es un prefijo que significa constante.

Por lo tanto, prana significa “movimiento constante”.
Se puede definir prana como la energía responsable de la vida, de su manifestación, expansión y evolución de todo aquello que está en movimiento.

Ayama significa controlar y expandir o alargar.

De ahí nace el término para denominar el conjunto de técnicas de gestión de la respiración, pranayama: control o expansión del prana, de la energía universal que recorre nuestro cuerpo.

Por medio del pranayama regulamos el prana en nuestro interior, a través de ciertos ejercicios respiratorios. De esta forma pode-mos influir en su adquisición del exterior y en su distribución dentro del cuerpo. El objetivo es doble:

Cargarnos de energía vital que nos mejore la salud física.

Activar ciertas energías latentes en nuestro interior que nos puedan conectar con otra dimensión más profunda, con otra forma de “ver” la realidad.

El prana dentro del cuerpo se divide a su vez en cinco categorías distintas (vayus, aires), dependiendo de sus funciones principa-les:

Prana vayu; rige la inhalación, cuya función es la apropiación de energía. Reside en el tórax.

Samana vayu; rige el final de la inhalación, es la función de asimilación de la energía; se asocia principalmente con los procesos digestivos. Reside en el vientre.

Vyana vayu; rige la retención del aliento, es la función de distribución de la energía; se asocia con la circulación sanguínea y linfática, así como con el sistema nervioso. Se halla en todo el cuerpo.

Udana vayu; rige el inicio de la exhalación, es la función de expresión de la energía; se asocia con el habla y reside en la garganta.

Apana vayu; rige el final de la exhalación es la función de eliminación de la energía, asociada con la espiración y con todas las funciones excretoras del organismo. Reside en el ano.

El funcionamiento equilibrado de prana y apana condiciona y asegura casi automáticamente el funcionamiento correcto de sa-mana y vyâna. Pero, además, durante el pranayama, se efectúa un esfuerzo especial para invertir la corriente de energía apana, por lo general dirigida hacia abajo, para atraerla hacia arriba y llevarla al encuentro de prana. Se considera que la unión de prana y apana proporciona resultados de particular importancia para la experiencia última del yoga.

Los nadis son los canales por donde fluye el prana en nuestro organismo, impregnando y vitalizando todo el cuerpo. Los con-ductos nasales normalmente no funcionan simultáneamente. Durante un tiempo (aproximadamente de una hora y media) funciona un nadi y durante otro período equivalente, el otro. Cuando se produce el cambio de uno a otro nadi, hay unos instantes en los que fluyen los dos a la vez, es decir se produce un equilibrio entre dos de los nadis principales, Ida y Pingala, regents de la energía mental y la energía vital. En estos precisos instantes se activa Sushumna, el nadi central considerado como supramental (espitual).

Observación previa

Para empezar este proceso de conciencia de la respiración, estírate sobre el suelo en la posición de cadáver (savasana), relájate y observa el movimiento de tu respiración. Deja que las manos descansen a ambos lados del cuerpo, separa las piernas lo suficiente como para que se relaje especialmente la parte inferior de la espalda.

Empieza por observar tu propio patrón natural de respiración.

Procura que la atención se centre en notar cómo el aire entra por los orificios nasales.

Fíjate en cómo se expanden cuando estás inhalando y en cómo se sueltan cuando estás exhalando.

Fíjate en el ritmo y en las fases de la respiración y en el contraste entre inhalación y exhalación en términos de fase y es-fuerzo.

Tu patrón de respiración puede variar en diferentes momentos del día. También puede cambiar en función del estado de ánimo, de la actividad previa o de los pensamientos que tengas en un determinado momento. Muchos factores contribuyen a estos cambios a medida que te vayas relajando y observando simplemente.

Siente los espacios interiores a medida que la respiración va entrando en la cabeza y empieza tu viaje interior, bajando por la tráquea hasta llegar dentro de los pulmones. Nota dónde sientes los movimientos naturales de la respiración. Al sentirlo ¿te cuesta trabajo o no? ¿Notas una zona específica que reciba la respiración más que otras zonas? ¿Puedes distinguir una tempe-ratura diferente entre la inhalación y la exhalación a medida que el aire se va moviendo a través de los orificios nasales?

Deja que tu conciencia se centre ahora en la zona del abdomen y permite que se expanda moderadamente durante la inhala-ción. Ahora permite que la zona se contraiga y se hunda hacia dentro durante la exhalación. Si esto se diferencia de tu modo normal de respirar, coloca las manos sobre la parte inferior del abdomen y presiona suavemente los músculos del abdomen en el momento de la exhalación. Esta conciencia de la respiración tiene el propósito de concentrar tu atención y tonificar los músculos abdominales. Aunque el esfuerzo es suave, a medida que va pasando el tiempo se irán tonificando los abdominales con tus movimientos ondulatorios.

Práctica de ejercicios iniciales

Ejercicios para restablecer un eficaz movimiento respiratorio Empecemos a respirar bien, siguiendo el viejo refrán oriental según el cual “no se puede llenar aquello que ya está lleno”. De la misma manera, si queremos lograr una respiración profunda, ante todo es necesario poder espirar a fondo.

Bandhas

En la práctica del pranayama, los bandhas son un factor esencial. Utilizados durante la retención (kumbhaka) producen cierres y estímulos necesarios que permiten la fusión y sutilización de energías (prana y apana, asimilación y evacuación), así como el control y ascenso de las mismas. Este abastecimiento de energía crea en la mente un estado que propicia e induce a la concentración (Dharana) y a la meditación (Dhyana).

Variaciones

Aplicaciones

Vamos a ver la aplicación de los bandhas durante el Antah Kumbhaka (retención a pulmones llenos) y el Bahya Kumbhaka (re-tención a pulmones vacíos).

PURAKA, KUMBHAKA, RECHAKA

En pranayama, todo es ritmo entre las cuatro fases de la respiración, tipos de ritmos

BASES DEL PRANAYAMA

Quien posea una cierta consciencia de su propio cuerpo, y, por lo tanto, de los movimientos de la respiración, puede proseguir con la práctica del Pranayama y gozar de los grandes beneficios que siempre le acompañan, aunque ten en cuenta que “si quieres ir deprisa, camina lentamente”

Técnicas de pranayama

Una vez que las posturas han sido perfeccionadas, debe practicarse el control de la energía fundamental con la interrupción de los flujos de inhalación y exhalación.
El control de la energía fundamental tiene tres operaciones: interna, externa y suspendida; se regula en base al espacio recorrido por dicha energía, al tiempo invertido en el recorrido y al número de respiraciones; y se vuelve prolongado y sutil (Yoga Sûtra II.50).

El cuarto tipo de control de la energía fundamental trasciende los ámbitos de las operaciones externa e interna (Yoga Sûtra II.51)

De esta forma, con el control de la energía fundamental se atenúa el velo que oculta la luz del conocimiento (Yoga Sûtra II.52)
Cuándo y dónde practicar
Generalmente, el pranayama se practica después de las asanas. Si la práctica de asanas es fuerte, el pranayama se puede efectuar antes de ellas. Pero si las asanas no son fatigantes o si se puede hacer una buena relajación tras ellas, es mejor practicar pranayama después de las posturas.

Aunque las técnicas iniciales pueden aprenderse en clases colectivas, la enseñanza avanzada y la práctica deben ser solita-rias. Cuando la práctica alcanza un nivel determinado, la asistencia personal de un maestro es fundamental.

Tradicionalmente en una práctica avanzada, se debe practicar cuatro veces al día, durante media o una hora cada vez, de-pendiendo del programa del practicante. Sin embargo, salvo los "profesionales" del pranayama, la práctica se reduce a una o como mucho dos veces diarias, entre 10 y 30 minutos de práctica por sesión.

Las mejores horas para la práctica son el amanecer y el anochecer, pero si no es posible hacerlo a estas horas cualquier mo-mento puede servir teniendo en cuenta que lo más importante es la regularidad y la constancia en la práctica.

Practicar en el mismo sitio y en las mismas condiciones ambientales, en un lugar bien ventilado y tranquilo, donde no pue-dan interrumpirnos.

No es conveniente quemar incienso porque el humo puede irritar las vías respiratorias.

Preferiblemente, salvo los sonidos de la naturaleza, el silencio debe ser absoluto para facilitar la concentración en cada de-talle del proceso; pero si el lugar es ruidoso puede practicarse con música relajante.

Principios prácticos para la ejecución de los ejercicios de pranayama

Es preferible practicar los ejercicios de pranayama con el estómago vacío, si esto no fuera posible, podrás beber una taza de leche, te, café, o cacao, deberá realizarse lejos de las comidas.

El mejor momento para el ejercicio es por la mañana temprano, o después de la puesta del sol. El lugar debe ser limpio y aireado, buscando las horas tranquilas o de silencio. La respiración se hará por la nariz, salvo los casos expresamente indica-dos.

La práctica se efectúa mejor en posición sentado encima de una manta doblada colocada en el suelo, la postura puede ser con las piernas recogidas; pero se podrá adoptar cualquier postura sentada mientras se tenga en ella la espalda derecha.

Evita cualquier esfuerzo por parte de los músculos del cuello, hombros, brazos, muslos y pies, que deberán mantenerse relajados.

Los ojos cerrados durante todo el ejercicio para permitir que la mente se vaya recogiendo hacia adentro, para que no se distraiga con los objetos externos.

No debe sentirse ninguna presión en el interior de los oídos durante la práctica del pranayama.

Cada uno debe medir su capacidad al emprender el ejercicio del pranayama y no sobrepasarla de ninguna manera para no fatigar indebidamente los pulmones.

Una respiración regular proporciona buena salud a los nervios y una serenidad para la mente.

Después de cada sesión de pranayama, se deberá tenderse en la alfombra completamente relajado.

Es esencial un completo dominio de la inspiración y la espiración antes de intentar la retención.

Si la retención alterara el ritmo de la inspiración y la espiración se deberá acortar el tiempo de la retención.

La respiración debe hacerse cada vez más silenciosa y suave, cada vez más lenta permaneciendo siempre profunda. La con-centración es el elemento esencial; no dejes que tus preocupaciones te distraigan.

En la práctica del pranayama los sentidos se encuentran vueltos hacia adentro y en el silencio que produce la retención la persona puede observar y sentir su ser interno.

La absorción y acumulación de la energía está bajo el control del pensamiento, porque es este quien rige la práctica del pranayama, es la mente quien puede dirigir voluntaria y conscientemente la absorción, almacenamiento y distribución de la energía en el cuerpo humano.

Las personas con problemas de transtornos en los ojos o los oídos como glaucoma, supuración de los oídos, problemas car-díacos, hipertensos, no deben realizar retenciones.

Si en cualquier ejercicio de respiración se produce algún mareo, no hay que preocuparse, es natural, porque no estamos acos-tumbrados a respiraciones largas y profundas, con sólo suspender el ejercicio de inmediato se normalizará el mareo.

Utilizarás músculos casi en desuso, por lo que una ligera rigidez o dolor se puede producir entre las sesiones, es normal. Pero si los síntomas durasen mucho tiempo es síntoma de que los estás haciendo demasiado bruscamente, o progresando demasiado rá-pido, así pues, tranquilo. Si las molestias durasen más de 15 días consúltalo a tu terapeuta.
En caso de congestión nasal

Si se tiene congestionada parcialmente una fosa nasal (o las dos), se pueden practicar respiraciones alternas ayudándose con los dedos que no taponan la fosa nasal para abrir ésta lo suficiente como para permitir que el aire entre y salga sin dificultad.

Si la congestión no es muy fuerte, se debe iniciar la práctica del pranayama con un kapalabhati suave, sin forzar la exhala-ción al punto que se taponen los oídos.

Si la congestión es más severa, pero se puede utilizar la nariz para respirar con suavidad, se puede intentar la práctica de ujjayi inspirando y espirando por ambas fosas nasales.

Las fosas nasales suelen descongestionarse un poco tras permanecer unos minutos en total quietud en una postura de medi-tación; por tanto, no hay que iniciar la práctica inmediatamente después de incorporarse de la postura de relajación.

En todos estos casos, hay que practicar neti (método yóguico de lavado nasal) antes del pranayama.

Control del paso del aire

El paso del aire a través de las fosas nasales se controla con ayuda de los dedos de la mano derecha (los zurdos utilizarán la mano izquierda).

Los dedos, índice y medio se repliegan contra la palma, mientras que los demás permanecen estirados de forma relajada.

El pulgar se utiliza para taponar la fosa nasal derecha y el anular y el índice para taponar la fosa nasal izquierda.

El punto de taponamiento se sitúa justamente debajo del hueso nasal y la presión que debe ejercerse es muy superficial.

Con las yemas de los dedos las que presionan contra la nariz. Las uñas no deben tocar la piel.

Esta técnica de control del paso del aire taponando los orificios de la nariz se denomina prana mudra o nasagra mudra.