Yoga y Arte

Trikonâsana – Postura del triángulo

  • utthita = extendido
  • trikoṇa = triángulo
  • āsana = postura

Categoría: flexión lateral

Dificultad: Principiante

Trikonasana es una de las posturas de Yoga más importantes y más practicadas. Pertenece al grupo de flexión lateral de la espina dorsal, actuando sobre todo en los músculos intercostales, pero también estira y fortalece las piernas, pelvis y caderas y abre el pecho y los hombros. Sirve de preparación para otras posturas laterales de mayor dificultad. Requiere mantener las piernas fuertes y el tronco de frente, sin dejar que se incline hacia abajo, sino abriéndolo hacia atrás.

Mediante el intenso estiramiento y apertura que se realiza en esta postura se estimula la circulación sanguínea, se fortalece la parte baja de la espalda y las piernas y se eliminan tensiones de la espalda, hombros, brazos y piernas.

Para realizarla necesitamos mantenernos bien concentrados y movernos con precisión por lo que aumenta la concentración y la coordinación del movimiento con la respiración.

Tiene diferentes niveles de intensidad… existen variantes o grados para todas las personas, no importa su condición física: Se puede practicar apoyando la espalda contra la pared, o colocando la mano que va al suelo en la rodilla o sobre un bloque en lugar de en el suelo… cada persona la tiene que adaptar a su condición de manera que le sea posible mantener la postura, inmóvil, el tiempo suficiente para ir haciéndose consciente de las sensaciones en todo su cuerpo. Aunque parece una postura fácil, cada vez que la practique irá descubriendo más sutilezas acerca de su cuerpo, de su postura, de su respiración

Instrucciones

  • De pie en Tadasana con los pies juntos y enraizados a la tierra, sentir que el peso del cuerpo se distribuye uniformemente en las tres esquinas de los pies
  • Exhalar y separar las piernas ampliamente.
  • Girar el pie derecho 90 grados hacia afuera y ligeramente cerrado, a unos 15 grados, haciendo una cuña, con esto evitáis que la rodilla se pueda lesionar.
  • Comprobar que el talón del pie derecho está en la misma línea que el arco del pie izquierdo.
  • Si es posible, separar un poquito más los pies, sentir libertad para moveros en la postura.
  • Girar el muslo de delante hacia fuera manteniendo la acción de la pierna y las caderas alineadas.
  • Colocar los brazos en cruz, a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia abajo, estirando los dedos de los manos, sintiendo como se alargan.
  • Dejar el pecho hacia adelante, y llevar la respiración al corazón, expandiendo el tórax.
  • Al expirar comenzar a bajar la mano derecha hasta sujetar la pierna con la mano a una altura confortable, que permita el alargamiento de los costados.
  • Colocar la mano en el suelo, en el tobillo o en la pantorrilla o sobre un bloque, donde estéis más cómodos.
  • Elevar el brazo izquierdo hacia el cielo, creciendo, con las manos y los dedos alargados, llevando la mirada hacia la mano derecha.
  • Si sentís tensión en el cuello relajarlo llevando la mirada hacia el frente o bien hacia el suelo.
  • Mantener las piernas y la pelvis activas, abriendo la postura, expandir el corazón, sentir la amplitud.
  • Al Inspirar, apoyar bien en los pies y levantar el brazo izquierdo para volver al centro.
  • Repetimos girando los pies hacia el otro lado.

Beneficios

  • Estira los costados, las ingles, los aductores y los isquiotibiales
  • Tonifica los músculos del cuello, de la parte alta de la espalda y de los brazos.
  • Fortalece las rodillas, las pantorrillas y los tobillos.
  • Estimula los músculos oblicuos del abdomen.
  • Abre el pecho.

Contraindicaciones

  • Diarrea
  • Dolor de cabeza
  • Tensión baja
  • Si tienes problemas coronarios practícala colocando la espalda contra la pared y mantén el brazo que se eleva en la cadera.
  • Si tienes problemas en el cuello no gires la cabeza para mirar hacia el cielo, continúa mirando al frente y mantén el cuello alineado con la columna.

Posturas preparatorias

  • Tadâsana
  • Supta Padangusthâsana
  • Adho Mukha Svanâsana
  • Fortalecimiento articular
  • Vinyasas
  • (No se requiere todo lo descrito)

Posturas para compensar

  • Adho Mukha Svanâsana
  • Uttanâsana

Posturas relacionadas:

  • Virabhadrâsana II
  • Utthita Parsvakonâsana
  • Ardha Chandrasana