Yoga y Arte

Uddiyana Bandha

-Uddiyana, volar hacia lo alto.

-Bandha: contracción.

-“Retracción que eleva”.

Hathayogapradipika: (III.55-60):

“se llama así entre los yoguis porque con su práctica el prâna vuela por sushumna. Gracias a esta bandha, el gran pájaro prâna vuela incesantemente a través de sushumna. Se llama uddiyanabandha a la retracción del abdomen por encima del ombligo (de tal forma que se empuje hacia la espalda y hacia el diafragma); es el león que vence al elefante, la muerte. El que practica con frecuencia uddiyanabandha tal como le enseña su guru, hasta que se produce de forma natural, rejuvenece por viejo que sea. Se debe contraer el abdomen con fuerza por encima del ombligo y hacia atrás, y en el plazo de seis meses se vencerá a la muerte, sin lugar a dudas. Entre todas las bandha, uddiyana es la mejor. Cuando se consigue dominarla, la liberación se produce espontáneamente”.

Uddiyana Bandha es una retracción del abdomen hacia adentro y hacia arriba que comprime los organos internos del abdomen y aumenta la presión pulmonar.

  • Cuando se práctica de forma aislada se realiza con los pulmones vacíos
  • Integrado en el Prânâyâma se efectúa conjuntamente con jalandhara y mulabandha cuando los pulmones están llenos.

Se aprende su técnica con los pulmones vacíos y en postura de pie. Cuando se domina su ejecución de pie, se practica sentado en posición de loto.  Hay que estar en ayunas y durante todo el ejercicio los pulmones deben permanecer completamente vacíos. Si no es así, al meter hacia adentro la masa abdominal, el diafragma no se elevará lo suficiente. Los practicantes experimentados practicarán esta técnica con los pulmones llenos.

Posición para su práctica de pie:

  • Con los pies paralelos y separados la distancia entre los hombros dejar las rodillas ligeramente dobladas y las manos apoyadas en los muslos.
  • Inclina la cabeza hacia delante y efectúa un suave jalandharabhanda.
  • Apoya el peso del cuerpo sobre las manos, las cuales presionarán con fuerza los muslos.

Posición para su práctica en loto:

  • Inclínate hacia adelante lo suficiente como para apoyar las palmas de las manos en las rodillas.
  • Inclina la cabeza hacia delante y efectúa jalandharabhanda.
  • Apoyar el peso del cuerpo sobre las manos, las cuales presionarán con fuerza las rodillas.

Técnica con los pulmones vacíos:

  • Espira a fondo procurando vaciar totalmente los pulmones y dejar el menor volumen posible de aire residual.
  • Efectúa una falsa inspiración con los pulmones vacíos para llevar el abdomen hacia adentro; manteniendo la postura unos segundos (mientras sea cómoda la retención de la respiración) y, antes de inspirar, relaja el abdomen permitiendo que vuelva a su posición original.

Técnica con los pulmones llenos

  • La posición para la práctica es el loto y se efectúa solo durante la ejecución de Prânâyâmas avanzados.
  • Debe efectuarse conjuntamente con jalandhara y mulabandha.
  • Su práctica es similar a la efectuada con los pulmones vacíos, aunque el abdomen no entra tan profundamente. En este caso, se trata más bien de un esfuerzo por retraer los músculos abdominales para empujar las vísceras hacia la columna vertebral, aumentando todavía más la presión intraabdominal.
  • Ahora, las manos no se apoyan en los muslos y la espalda permanece recta

Efectos

  • Gran masaje de los órganos abdominales, mejorando sus funciones.
  • Favorece la digestión, asimilación y evacuación.
  • Estimula y descongestiona el hígado, así como el páncreas.
  • Elimina la tensión del plexo solar.
  • Aumenta la vitalidad y la resistencia corporal.

Variaciones

– Tamas uddiyana bandha

Esta técnica se denomina tamas uddiyana bandha y consiste en: inspirar profundo y completo, exhalar colocando el mentón en el pecho y llevando la pared abdominal hacia arriba y adentro. Permanecer con pulmones vacíos el máximo de tiempo que el confort le permita. Luego inspirar y continuar con otra serie.

Observe que los pies están separados a la distancia entre los hombros, aproximadamente. Las piernas ligeramente flexionadas y las manos sobre los muslos. Si se hace con el estómago vacío, fácilmente notaremos progresos.

El nombre de esta técnica, con el prefijo tamás (inercia) indica que la contracción abdominal es sin movimiento. Nos ayuda a conquistar el rajas uddiyana bandha y nos acerca al nauli kriyá.

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– Rajas uddiyana bandha

Este kriyá es el paso siguiente, luego de practicar y dominar el tamas uddiyana bandha. Si se logra hacer series bien extensas, de 108 contracciones abdominales por cada exhalación, estará más cerca de dominar el nauli kriyá.

Consiste en exhalar todo el aire de los pulmones, para luego retraer la pared abdominal hacia arriba adentro y soltar. Repitiendo este movimiento tantas veces como sea posible sin necesidad de inspirar. Podrá sentir un calor difuso en la zona abdominal, esto es señal de que la técnica está funcionando.

No olvide la posición de las manos y de los pies, muy importante para cualquiera de las tres técnicas. Las piernas se separan a la distancia aproximada que hay entre los hombros y se flexionan las rodillas ligeramente. Las manos se colocan sobre los muslos con los dedos hacia adentro. Esta posición ayuda a separar los rectos abdominales e ir conquistando mejor estas tres técnicas (tamas uddiyana bandha, rajas uddiyana bandha y nauli kriyá). Otro detalle importante de la posición física es llevar el mentón en contacto con el pecho.

Recuerde que los bandhas son técnicas de Yóga que consisten en comprimir o contraer plexos, glándulas, músculos o nervios con la función de potenciar los efectos de los ásanas o pránáyámas.

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Nauli

Video sobre la técnica de limpieza interna llamada nauli kriya. Para lograr separar y mover hacia los costados el recto abdominal es necesario dominar los kriyas tamas uddiyana bandha y rajas uddiyana bandha. Nauli kriya se puede hacer de pie, con las piernas semi flexionadas, o sentado con las piernas cruzadas. Primero se debe entrenar la variante tamas, luego rajas y después nauli.

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